Sunde valg

 

Mange vaner og rutiner grundlægges tidligt i livet og påvirker vores livsstil. Vi giver dig her en masse små fif til at træffe de sunde valg i din hverdag. Det er dit valg.

Har du i flere år haft en livsstil, der ganske støt og roligt har givet flere kg på sidebenene, så vil du helt sikkert se tallet på vægten blive mindre, når du indarbejder nedenstående sunde valg i din hverdag. Kombinerer du det med ét af LiviShape's mange kur-programmer, går vægttabet naturligvis hurtigere.

Du kan også med fordel bruge nedenstående sunde valg til nemmere at holde den ønskede vægt; enten fordi du ofte kæmper med de sidste irriterende 2 kg eller fordi du nu vejer det du gerne vil - efter kur eller ej.

LiviShape vil gerne hjælpe dig til et sundere og gladere liv.

 


 

Vær opmærksom på kalorieindhold

Er man overvægtigt, er det fordi, man spiser flere kalorier end kroppen har brug for. Når man vil tabe sig, skal man skære ned på sit indtag af kalorier. Det er et enkelt regnestykke, men sværere at udføre.

Når du skal tabe dig, skal du spise færre kalorier end kroppen har brug for, så går kroppen ind og tærer på de ekstra energidepoter, som er din ekstra fedtmasse. I fedtmassen finder kroppen den ekstra mængde energi, som den skal bruge til at holde din krop kørende.

 

  • Lær at gennemskue hvor mange kalorier, der er i dine fødevarer
    Begynd at læse næringsdeklarationen på dine fødevarer, så du får et bedre overblik, se hvordan her (link)
  • Tæl evt. kalorier
    Prøv i en uge eller nogle dage at tælle dit daglige kalorieindtag, du kan blive overrasket...
  • Sundt slik er også slik
    At fylde sig med nødder, tørret frugt mv. kan være en stor fejl, da de indeholder rigtig mange kalorier
  • Frugt indeholder også kalorier
    Spis frugt, men vær opmærksom på kalorier - en banan eller et stort æble er tæt på 100 kcal hver...
  • Lad være med at drikke kalorier
    Se mere under afsnittet tomme kalorier
  • Find ud af dit daglige kaloriebehov
    Hvor mange kalorier bruger og forbrænder din krop, se her (link)

Lær meget mere om kalorier her (link)

 


 

Pas på de tomme kalorier

Tomme kalorier er fødevarer, som stort set kun indeholder fedt, sukker eller alkohol, dvs. masser af kalorier og ingen eller meget få vitaminer, mineraler, protein eller fibre. De tomme kalorier mætter ikke særlig meget og der er dermed risiko for at få flere kalorier på en dag, end du har brug for.

Tomme kalorier kan være sodavand, saftevand, juice, kakao, vin, øl, drinks, slik, chips, snacks, kage, kiks, chokolade, is, sukkerholdige morgenmadsprodukter, noget fastfood og lignende.  Undgå sukker i kaffen, skal den sødes kan du bruge sødetabletter.

Der er plads til tomme kalorier i en sund kost, bare ikke i store mængder og ikke hver dag. Tomme kalorier er farlige, når du gerne vil tabe dig. Du har få kalorier at gøre godt med, så forsøg at gøre det 'rigtige'...

 

  • Drik vand, sort kaffe (evt. med sødetabletter eller en lille slat mælk), the eller lightprodukter
    Se hvad LiviShape kan byde på her (link)
  • Undlad sodavand, juice, saftevand, kakao, smoothies, caffe latte, øl, vin osv.
    Det er fuld af tomme kalorier!
  • Begræns dit indtag af sukker
    Sukker indeholder mange kalorier og mætter ikke. Der findes sukker i rigtig mange produkter!
  • Drop smør på brødet
  • Pas på med at snacke alt det usunde
    LiviShape har sunde lækre snacks og søde snacks - kalorier der mætter

 


 

Skær ned på kulhydraterne

Tillad dig selv at nyde et godt stykke brød, pizza, pasta, ris, kartofler osv. Engang imellem og uden at blive fanatisk. Men ved at undgå stivelse og kulhydrater i mange af dagens og ugens måltider, bliver det meget nemmere at styre kalorieindtaget. Kulhydrater indeholder mange kalorier. Og kulhydraterne påvirker blodsukkeret på forskellig vis afhængig af deres nedbrydningshastighed til glukose i tarmen.

Der findes også GODE KULHYDRATER: fibre, fuldkorn, rugbrød, brune ris, couscous, yoghurt, søde kartofler, sojabønner, tofu, rå gulerødder, mandler, linser, kikærter og næsten alt grønt og frugt, men som altid skal man passe på det samlede indhold af kalorier...

Du skal ikke blive glutenforskrækket, men at undgå gluten, ris, og kartofler er en nem måde at styre udenom for mange kulhydrater på... Mange vil opleve, at få en bedre følelse i kroppen, ikke så tung og oppustet og måske mere energi.

 

  • Undlad pastaen, når I får pasta og kødsovs
    Du vil blive overrasket over hvor skønt en god kødssovs smager sammen med salat, tomater, agurk, gulerødder, squashpasta osv. Pift evt. smagen op med en god saltblanding og lidt revet parmasan.
  • Undlad pitabrøddet, når familien får pitabrød
    Spis i stedet alle de ønskede ingredienser som en skøn salatblanding med fedtfattig dressing.
  • Undlad burgerbollen, når familien får burger
    Lav i stedet din burger mellem to store salatblade...
  • Undlad det hvide brød til morgenmad eller erstat det med rugbrød
    Eller spis æg og grøntsager. Eller yoghurt/ skyr med frugt og havregryn eller müsli. Eller tag en LiviShape diet shake til morgenmad og vær sikret alt det rigtige ernæringsmæssigt.
  • Skær drastisk ned på indtaget af kartofler
    Kartofler indeholder mange kalorier og er også kulhydrater, men trods alt ca. 2/3 færre kulhydrater end ris og pasta
  • Hold dig fra kogte gulerødder, pastinak og meget modne bananer

 


 

Gå efter en god mæthedsfornemmelse

Fibre og proteiner mætter bedst og i længst tid.

Vores mæthed er reguleret af, hvordan kroppen registrerer det, der kommer indenbords. Den har brug for både fedt, kulhydrat og protein. Hvis nogle af dem mangler, giver det en ufuldstændig mæthedsfornemmelse. Derfor kan man godt umiddelbart føle sig fyldt, men senere vil maven knurre, hvis kroppen mangler noget.

Der er grundlæggende to former for mæthed, når vi snakker kalorier. Der er fylden, hvor du fylder maven og har en fornemmelse af at have fået nok indenbords, men mætheden kan være flygtig, hvis den ikke sammensættes rigtigt. Den vedvarende mæthedsfornemmelse opnår man ved at spise de gode kulhydrater nævnt i tidligere afsnit og tilføre noget fedt og især proteiner til måltidet, se mere om proteiner i næste afsnit.

Forskellige madvarer tager forskellig tid om at komme igennem vores system og jo længere tid, jo længere mæthed.

 

  • Spis dig fyldt i grøntsager og mæt i proteinkilder med lidt fedt til
    Grøntsagerne fylder dig op og proteinerne begynder at virke efter en times tid, hvilket gør, at du stadig vil føle dig mæt efter 2-3 timer. Fedtet kan være fra kyllingeskindet, fedt i kødet, fra ægget, den fede fisk, en avocado eller hakkede mandler eller nødder over salaten.
  • Husk, det er de gode kulhydrater (= fibre), der er med til at flytte maden videre i kroppen
  • Spis rå grøntsager i stedet for kogte
  • Mandler, nødder, fed fisk (gerne røget), avokado, kål, røget kød, rødt kød
    tager længst tid om at komme gennem systemet...
  • Tyg maden langsomt
    Langsom tygning gør, at hjernen registrerer maden ordentligt. Sluger du maden, skal der større portioner til, før smagsløgene sender signal til hjernen. Hjernen er 20 min om at registrere mæthed.
  • Prøv LiviShape Fiber konjac og oplev mindre sult inden du sætter dig til bords

 


 

Proteiner er godt

Protein øger din generelle forbrænding. Protein mætter bedre og længere end fedt og kulhydrater. Protein beskytter mod at tabe muskelmasse. Proteiner er altafgørende for mætheden og en kost med et højt proteinindhold mætter derfor optimalt og gør det nemmere at holde vægten nede.

 

  • Spis kød
    Kylling, kalkun, oksekød, svinekød osv. Hold dig til kød med fedtprocent på max 10%
  • Spis fisk og skaldyr
    Tun, rejer, torskerogn, laks, helleflynder osv.
  • Spis æg
  • Spis magre mælkeprodukter
    Ost, skyr, ymer, A38, mælk osv. Maks 0,5 g fedt pr 100 g i mælkeprodukter og maks 15g fedt pr 100 g i ost
  • Spis sojabønner, røde og brune linser, mungbønner, hvide bønner, kikærter og brune bønner
  • Spis hørfrø, peanuts, pistacienødder, mandler og cashewnødder
    I begrænset omfang, meget kalorieholdige
  • Alle LiviShape's produkter er skræddersyede til vægttab og har et stort indhold af proteiner

Læs mere om proteiner her (link).

 


 

Tilsæt smag

Brug krydderier, krydderurter, en god eddike, frugtsaft, lidt olie osv. til at gøre maden lidt mere interessant uden at tilføje nævneværdige kalorier.

 

  • Pift salaten, kødet eller grøntsagerne op
    Bland lidt olie med citronsaft, fristpresset hvidløg og tørret oregano, basilikum eller timan + salt og peber og vend i salaten.
    Saft fra citron, lime eller appelsin giver også en god smag til din salat eller dit kød.
    Hæld lidt god balsamico- eller æbleeddike over din salat, fisk eller kylling.
  • Lav en fedtfattig dip/ sauce
    Kom lidt ketchup, salt/peber, finthakket løg og/eller hvidløg og evt. hakkede krydderurter (purløg, dild, persille) i en yoghurt med 0,5 g fedt pr. 100 g
  • Drys lidt frisk fintrevet parmasan over salat eller kogte grøntsager
  • Brug lidt vaniljepulver (ikke vaniljesukker), lakridspulver eller kanel ovenpå skyr, frugt eller lignende
    Giver sødme

 


 

Stabilt blodsukker

Vores blodsukker har betydning for både humør og energiniveau i løbet af dagen og for vores evne til at forbrænde fedt og dermed også, om vi lagrer fedt.

Nogle er mere påvirkelige end andre ved udsving i blodsukkeret, men kører blodsukkeret op og ned hele dagen, vil mange opleve ikke at have det optimale overskud til at klare opgaver og udfordringer.

Når vores blodsukker er stabilt, mindskes trangen til sukker, det er nemmere at styre sukkertrangen og dermed de ofte uhæmmede indtag af (usunde) mellemmåltider og ekstra kalorier.

Når blodsukkeret er meget højt, lagres den ekstra energi som fedtdepoter. Når blodsukkeret falder, reagerer kroppen ved at skrue ned for forbrændingen for at spare på energien.

 

  • Spis oftere og mindre portioner
    Pas på eventuelle mellemmåltider ikke bliver for store og kalorieholdige! Et mellemmåltid om formiddagen behøver som oftest ikke være nær så stort som om eftermiddagen for at holde blodsukkeret stabilt og (lækker) sulten på afstand.
  • Undgå sukker og søde sager
  • Undgå hvidt brød
    Især sukker og hvidt brød giver store udsving i blodsukkeret.
  • Spring ikke morgenmaden over
    Tag evt. en LiviShape diet shake og start dagen godt

 


 

Find balancen

Find en balance mellem af spise lige præcis dét du har lyst til og det antal kalorier, der skal til for, at du kan tabe dig eller holde din vægt og dermed passe på dig selv og din krop. Det er i perioder lettere end andre. MEN, spiser du flere kalorier end din krop forbrænder, så tager du på! Længere er den ikke... Men det er også træls aldrig at tillade sig selv noget af det, man ekstra godt kan lide, så find balancen...

Find også sult-balancen - der sker ikke noget ved at være sulten, så vent til maven rumler. Men pas på, ikke at blive for sulten, så du kommer til at overspise. Det er en balance. Men tænk på, at du ikke behøver være (prop) mæt hele tiden...

 


 

Spis kun når du er sulten

  • Ingen trøstespisning, hyggespisning eller fordi du keder dig
    Mærk efter, når du er på vej til at åbne køleskabet - er du sulten?
  • Begræns portionsstørrelsen
    Tag lidt mindre op på tallerkenen ad gangen (brug evt. en mindre tallerken), måske er den mindre mængde nok...
  • Spis langsomt
    Giv dig tid til at mærke efter om den (eller de) ekstra portioner er nødvendige...

 


 

Undlad aftensnacken

Mange vil opleve at tabe sig ved bare at undlade hyggespisning om aftenen. Det er en god måde at få skåret ned på madmængden og dagens samlede antal kalorier; der ryger ofte mange kalorier indenbords hver aften foran fjernsynet! Tæl evt. kalorier hver aften i en normal uge...

Prøv i stedet en dejlig lakridste her (link) - du vil blive overrasket hvilken effekt den har...

 


 

Pas på følelserne

Meget handler om følelser og hvordan man har det med sig selv.

Ofte spiser vi med følelserne; vi skal hygge, jeg har haft en hård dag, nu skal jeg slappe af (med lækker mad) osv. Vores eget spejlbillede afhænger også ofte af, hvordan vi føler os; er humøret godt, og er man fuld af overskud, ser spejlbilledet ofte lidt bedre ud og motivationen kan være i top, end hvis gråvejret truer og det hele kan være lige meget... Men pas på ikke at spise på dine følelser...

 


 

Sov godt

Mange kompenserer for træthed ved at spise. Du kan faktisk risikere at spise rigtig meget mere, hvis du har sovet bare en time for lidt. Så mærk efter, hvorfor du har lyst til at spise, og tag i stedet et hvil, hvis det er trætheden, der styrer dig.

De fleste mennesker får ikke nok søvn og mange vil have gavn af en time mere på øjet. En god og uforstyrret nats søvn har mange positive effekter på kroppen, såsom bedre hukommelse og øget stress-tolerance. Derudover udskilles der en række hormoner under dyb søvn, som er vigtige for din krops fedtforbrænding samt evnen til at restituere.

Personer, der ikke får nok søvn, har tendens til, at kroppen udskiller stresshormonet kortisol som øger din appetit. Dårlig og utilstrækkelig søvn kan også påvirke din motivation, dit immunforsvar og dit humør.

Du kan også prøve LiviShape Energy guarana, der naturligt kan give dig det boost du har brug for dén dag. Nogle vil opleve, at det naturlige koffein i guarana tabletterne nedsætter appetitten.

 


 

Skru ned for stress

Mange af valgene er nemmere sagt end gjort. Men stress er på ingen måde godt for dig. Kroppen udskiller stresshormonet kortisol, som øger din appetit og derfor har du sværere ved at tabe dig. Gør hvad der skal til for at have mindre om ørene eller for bedre at kunne overskue det du har gang i...

  • Uddelegér
    Du behøver ikke gøre alting selv, bed om hjælp
  • Skru ned for ambitionerne
    Måske behøver der ikke lige blive gjort rent; måske er det okay, at du i dag vælger den nemme løsning til aftensmad osv.
  • Planlæg, hvis det gør dit liv nemmere
    Sørg evt. for at handle til flere dag, måske endda en uge ad gangen...

 


 

Aktivitet og træning

Jeps, vi kommer ikke uden om det :-) Et af de bedste sunde valg, du kan træffe for dig selv, er mere aktivitet i din hverdag. Men lad vær' med at sætte mål for dig selv, som både inkluderer kur, livsstilsændring og en masse timers træning, så kan du risikere nemmere at køre træt i det hele... Det bedste du kan gøre er, at indarbejde de sunde valg i din hverdag.

  • Tag trappen, cyklen eller gå-ben i stedet for bil, bus osv
  • Gå en tur med hunden, børnene, manden, konen, veninden - gør det til kvalitetstid
  • Træn derhjemme
    Se LiviShapes store udstyr til at træne hjemme her (link)
  • Vær mere aktiv derhjemme
    Støvsug med mere iver, brug pauser i tv-udsendelserne til at komme op af sofaen, hop på stedet, dans med børnene osv.
  • Download en app til din smartphone, Seven kan anbefales
  • Tag i træningscentret
  • Find en motionsform du synes er sjov

 


 

Ingen dårlig samvittighed

Lad vær' med at slå dig selv i hovedet over det du spiser eller den manglende træning. Nyd i stedet de valg du tager og skab balancen på andre tidspunkter af dagen eller ugen.

 


 

Ingen dårlige undskyldninger

Alle kan tabe sig, spise mindre, spise sundere, ligge sin livsstil om, være mere aktive osv. Mange har svært ved at passe det ind i hverdagen og ja, det er pisse hårdt, men prøv at se, hvad netop du kan gøre for at ændre alle dine valg og gøre en indsats... Lidt er bedre end ingenting! Meget vil give dig kæmpe resultater! 

YOU CAN DO IT

 

Copyright © 2017 LiviShape.dk
Vingelhøjvej 72, 6200 Aabenraa